Twitter

เวทีวิจัยประชากรและสังคม

เวลานอนนั้นสำคัญไฉน

อรพินทร์ พิทักษ์มหาเกตุ  This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

การนอนหลับที่เพียงพอ ทำให้ร่างกายแข็งแรงมีภูมิต้านทานดี เด็กเติบโตเพิ่มส่วนสูง สมองได้จัดระเบียบความรู้ ความคิด และความรู้สึกที่เกิดขึ้นในระหว่างวัน ไว้เป็นความจำในสิ่งเหล่านั้นเพื่อใช้งานต่อไป เราจึงจำเป็นต้องมีเวลานอนหลับให้เพียงพอ วัยเด็กต้องการเวลานอนมากกว่าผู้ใหญ่  เวลานอนของคนแต่ละวัยควรเป็นดังต่อไปนี้¹

ผลการสำรวจประชากรทั่วโลก ทั้งเด็กและผู้ใหญ่พบว่ามีปัญหาการนอน¹ ทั้งนอนไม่หลับ นอนไม่พอ นอนไม่มีคุณภาพ² (นอนหลับสนิทคือการนอนที่มีคุณภาพ) จนเกิดการนอนไม่พอเรื้อรัง ทำให้เกิดปัญหาในการเรียนรู้ การพัฒนาทักษะต่างๆ สมาธิ ความจำ ความคิดสร้างสรรค์ รวมทั้งสมองทำงานได้ช้าลง ผิดพลาดบ่อยขึ้น เป็นต้น

วงจรการนอนหลับของคนแบ่งออกเป็น 2 วงจร⁴  1) วงจรที่เกี่ยวกับการฝัน (REM - rapid eye movement sleep) และ 2) วงจรที่ไม่เกี่ยวกับการฝัน (NREM - non-rapid eye movement sleep) ทั้งสองวงจรจะเกิดสลับไปมาเรื่อยๆ 5-6 รอบในการนอนแต่ละคืน วงจร NREM เกิดตั้งแต่เริ่มเคลิ้มหลับ หลับตื้นๆ จนกระทั่งหลับสนิท เด็กเล็กๆ จะมีวงจรนี้มากเป็นพิเศษ ทำให้หลับง่าย หลับไว และหลับสนิท วงจรนี้ จะค่อยๆ ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุหลับยาก หลับไม่นาน หลับไม่ค่อยสนิท และตื่นบ่อย

ข้อปฏิบัติที่ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น⁴ มีดังต่อไปนี้

• ห้องนอนต้องมีอุณหภูมิพอเหมาะสำหรับตัวคุณ
• ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือเบาๆ ฟังเพลงเบาๆ
• เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวันจนเป็นนิสัย
• เข้านอนทันทีที่รู้สึกง่วง จึงควรเตรียมพร้อมที่จะนอน (เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน) พอรู้สึกง่วงก็นอนเลย อย่าฝืนทำอะไรต่อไป เพราะทำให้หลับยากเมื่อต้องการจะนอน
• ถ้าจะงีบหรือไม่งีบหลับระหว่างวัน ควรทำสม่ำเสมอ ถ้าไม่เคยงีบแล้วมางีบอาจจะหลับยากตอนเข้านอน
• ออกกำลังกายเป็นประจำตอนเช้าหรือเย็น ไม่ควรออกกำลังกายช่วงใกล้เวลานอน
• ไม่ทานอาหารมากช่วงก่อนนอน ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน ไม่ดื่มชา กาแฟ หลัง 4 โมงเย็น
• ถ้านอนไม่หลับอย่าพยายามทำให้หลับ เพราะจะหลับยากขึ้น ให้ทำใจให้สบาย ผ่อนคลาย อ่านหนังสือธรรมะจนรู้สึกง่วงอีกครั้งจึงเข้านอน วันต่อมาก็หาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับแล้วแก้ที่ต้นเหตุ
• ถ้าจะใช้ยานอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ยาและไม่ควรใช้ยาติดต่อกันนานเกิน 1 เดือน

ถ้าลองวิธีข้างต้นแล้วก็ยังนอนไม่หลับ ขอให้เข้าใจว่า“ใจเป็นนาย กายเป็นบ่าว” หลายครั้งที่การนอนไม่หลับเกิดจากมีเรื่องให้คิดให้กังวลมากมายจนเกิดความเครียด ดังนั้นตอนเข้านอนจึงต้องผ่อนคลาย ปล่อยวาง และทำใจ (เราทำดีที่สุดแล้ว อะไรจะเกิดมันก็ต้องเกิด ทุกสิ่งที่เกิดขึ้นมันเป็นเช่นนั้นเอง) หรือใช้การทำสมาธิช่วย เช่น หายใจเข้า (คิดว่าพองหนอ) หายใจออก (คิดว่ายุบหนอ) ไปเรื่อยๆ ฯลฯ

ผลเสียของการนอนไม่พอเรื้อรัง³ การนอนน้อยบางวันยังไม่เป็นไร แต่ถ้านอนไม่พอเรื้อรัง อาจเกิดผลเสีย เช่น

• มีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนเลปตินที่สื่อกับประสาทสั่งการอิ่ม คนเราจะอิ่มเร็วหรือช้าขึ้นกับความต้องการอาหารของร่างกาย ถ้าระดับเลปตินลดลง จะทำให้อยากอาหารเพิ่มขึ้นทั้งๆ ที่ทานอาหารเพียงพอแล้ว
• ทำให้อ้วนโดยเฉพาะวัยรุ่น เพราะฮอร์โมนเร่งการเติบโตจะหลั่งน้อยลงจึงอยากอาหารมากขึ้น ฮอร์โมนนี้ถ้าหลั่งตามปกติจะทำหน้าที่กระตุ้นการเจริญเติบโตและควบคุมสัดส่วนของไขมันในกล้ามเนื้อ
• ทำให้เจ็บป่วยง่ายเมื่อเจอเชื้อโรค เนื่องจากเม็ดเลือดขาวและภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง
• ใบหน้าทรุดโทรมหมองคล้ำ ร่างกายไม่ตื่นตัว ปวดหัวระหว่างวัน รวมทั้งเกิดริ้วรอยก่อนวัย
• ความจำลดลง แม้การลืมเกิดจากหลายสาเหตุ เช่นความจำนั้นสั้นมาก สั้นจนสมองบันทึกไม่ทัน หรือเราไม่สนใจจะจำ ฯลฯ แต่การนอนไม่พอเรื้อรังทำให้ความจำลดลงได้
• เพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็ง การอดนอนเรื้อรังและมีแสงรบกวนขณะนอน ทำให้ระบบฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายแปรปรวน จึงควรนอนให้พอและไม่ควรเปิดไฟนอน

ไม่ว่าผลการวิจัยจะเป็นเช่นไร และแม้ร่างกายของคนปกติจะมีส่วนประกอบเหมือนกัน แต่การทำงานของแต่ละส่วนในร่างกายอาจต่างกันได้ คุณภาพการนอนและเวลานอนจึงสำคัญมาก ถ้าท่านนอนหลับตอนกลางวันแล้ว กลางคืนอาจใช้เวลานอนน้อยลง หรือท่านใช้เวลานอนหลับที่ต่างจากตารางข้างต้น แต่ตื่นนอนแล้วรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า

ไม่หงุดหงิดง่าย ไม่อ่อนเพลีย ไม่เกิดภูมิแพ้ง่าย และไม่รู้สึกง่วงตลอดเวลา ก็ถือได้ว่าเวลานอนนั้น เพียงพอสำหรับท่านแล้ว⁴

¹ สถาบันแห่งชาติเพื่อการพัฒนาเด็กและครอบครัว มหาวิทยาลัยมหิดล.2554. สุขปฏิบัติเพื่อชีวิตที่ดีกว่า. [http:/www.factsforlifethai.cf.mahidol.ac.th/hygiene/support06.php] สืบค้นเมื่อวันที่ 10 พฤศจิกายน 2555

² The National Sleep Foundation. 2555. How Much Sleep Do We Really Need? [http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-
  works/how-much-sleep-do-we-really-need] สืบค้นเมื่อวันที่ 10  พฤศจิกายน 2555

³ unigang.com. 2555. สารพัดโรค..จากการอดนอนของวัยรุ่น. [http://teen.mthai.com/variety/36038.html] สืบค้นเมื่อวันที่ 10 พฤศจิกายน 2555

⁴ จักรกฤษณ์ สุขยิ่ง. 2553. 20 คำถามที่ควรรู้ เกี่ยวกับการนอนของคุณ.คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล. [http://
www.ramamental.com/medicalstudent/generalpsyc/sleepingforelder/] สืบค้นเมื่อวันที่ 10 พฤศจิกายน 2555